Preparación

Antes de empezar los ejercicios conviene relajar el suelo pélvico durante tres o cuatro minutos.

  • Para ello basta con invertir la presión existente sobre él con una de las siguientes posturas:
  • Colóquese de rodillas e incline el tronco hacia delante, apoyando los antebrazos en el suelo, reposando la cabeza entre las manos.
  • De pie, incline el tronco hacia abajo, sin doblar las rodillas.
  • Tumbada en el suelo y con un cojín bajo la pelvis, coloque las piernas sobre una silla o taburete.

¿Qué músculos contraer?

Haga la siguiente prueba, intentando no contraer ningún otro músculo (glúteos o nalgas, muslos, abductores que juntan las piernas y abdominales o del vientre) y respirando (sin aguantar la respiración mientras contrae):

– Imagínese que se le van a escapar gases. Apriete el ano (esfínter anal) con todo su fuerza subiéndolo hacia dentro y arriba. Relaje.

– Imagínese que está orinando. Apriete fuerte como si quisiera parar el flujo de la orina (esfínter uretral). Relaje.

– Imagínese que lleva un tampón vaginal. Apriete la vagina como si se le estuvieses saliendo (esfínter vaginal). Relaje.

– Ahora cierre, apriete y suba con fuerza los tres a la vez. Estará contrayendo los principales músculos del suelo pélvico.



Postura Inicial

Los ejercicios se pueden realizar en cualquier postura:

– De pie, separando ligeramente las piernas, apoyada en una pared ligeramente.

– Reclinada con las manos apoyadas en una mesa.

– Tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas ligeramente separadas.

– Sentada.

– De rodillas como si se gateara, etc.


Para facilitar el aprendizaje se puede probar inicialmente con la siguiente: sentada bien atrás en una silla, con los pies y piernas cómodamente apoyados, las piernas ligeramente separadas, inclínese hacia delante apoyando los codos o antebrazos sobre los muslos. Con esta postura se pretende evitar que se tensen los músculos de los glúteos o los abdominales mientras se están ejercitando los del suelo pélvico. Concéntrese en el suelo pélvico y tense la musculatura de la vagina y la uretra al espirar. Cuando esté segura de que está contrayendo los músculos apropiados puede realizar los ejercicios en cualquier otra posición.



Pausas y Ritmos

Existen numerosas pautas posibles para la realización de ejercicios. Una para comenzar puede ser la siguiente:


– Contracciones lentas: contraiga lentamente subiendo hacia dentro los músculos del suelo pélvico tan fuerte como pueda. Aguante la tensión durante cinco segundos y relaje diez segundos. Repita este ejercicio cinco veces. Estas contracciones lentas también se pueden hacer escalonadas, con ligeras pausas como si fuera subiendo pisos en un ascensor al contraer y bajando de la misma manera al relajar.

– Contracciones rápidas: a modo de sacudidas contraiga y suba los músculos rápidos y con fuerza y relájelos inmediatamente. Repita cinco veces.

Los ejercicios a realizar en casa pueden seguir la pauta: contracciones lentas y rápidas, en series de diez, intercaladas, durante quince minutos, dos veces al día, preferentemente antes de levantarse por la mañana y al acostarse por la noche (supone crear un hábito de trabajo).




Fuente: cun.es/


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